便秘改善の食事法。腸に悪い物を減らし→いい物を食べよう！

恐らくこの記事にご興味のある方は、現在便秘に悩んでいるか、過去に便秘で大変な思いをされた方ではないでしょうか？

便秘に悩む方は、性別・年齢を問わず多いものですよね。

そこでこの記事では、そんな便秘でお悩みの方のために、便秘の原因と対策を「食事」の面に絞ってご紹介してみたいと思います。

便秘改善にはなぜ「食事」が大事？

便秘は加齢とともに内臓機能が衰えることが原因であることも少なくありません。しかし、

食べたものを消化して→排泄する

…という流れが滞るのが「便秘」という症状です。

ですので、便秘の原因は食べたものにあると考えるのが自然で、食生活を整えることで、多くの場合、便秘は改善できのではないでしょうか？

※実際に、これを書く私の知人でも食生活を整えたことで便秘が改善された方は多く居ます。

以上を踏まえ、この記事では「食事」に絞って、便秘の原因と対策を書いていこうと思います。

便秘の原因となる食べ物は？

ではまず、便秘の原因となる食べ物は何なのか？という話題から。

便秘の原因を簡単に言うと、「腸に悪いものを食べているから」です。

便秘改善のためには、まずは便秘の原因になる食べ物を避けることが第一なんです。

一番の原因は「糖質」！

そんな便秘の原因になる食べ物の代表がズバリ、「糖質」です。

糖質は腸にいる悪玉菌の大好物です。そのため、

糖質を摂る→悪玉菌が増える→腸の機能が低下する→便秘になる

こんな順番で腸内環境は悪化して、便秘になってしまうんです。

現代人は「糖質過多」！！

そして、現代人の多くは糖質を摂りすぎています。

特に朝昼晩と３食ぜんぶ食べている人は、まず間違いなく糖質の摂りすぎだと思われます。

朝には白米やパンを食べ、昼にはごはん・麺類・パンのどれかを食べる。もちろんおかずもあるでしょう。

そして「小腹が空いた」と言っては間食にチョコレートやスナック菓子などのお菓子を食べます。

一日の終わりの晩ごはんは３食のうちで一番メニューが多かったり、贅沢になる傾向が強いですよね。

人によっては、さらにお酒を飲んだり、そのお酒のおつまみに、また糖質を摂ってしまうことも少なくないはずです。

では、以下からより具体的に「糖質」を多く含む食べ物を書いていこうと思います。

具体例①：白米

まずは、「白米」です。

白米は体に良いイメージがありますが実際は糖質の塊。正直に言って、体に良いものではありません。

欧米では「白米はジャンクフード」なんて言葉もある程です。

その対策としては、

• 雑穀（大麦や赤米・黒米、もちきび、ヒエ等など）を混ぜる
• 玄米にする（酵素玄米なら、やわらかく食べやすい）
• ７分づきのお米にする
• 麦飯にする（大麦・もち麦）

…こんな工夫をしましょう。

また、毎日食べるのが難しいなら、2日に1度にする等、ペースを変えてみるのもアリです。

具体例②：小麦

そして白米以上に問題なのが「小麦」です！

パンやパスタ、うどんは全部小麦ですし、外食チェーンのお蕎麦も小麦の割合が多いですし、お菓子もほぼ間違いなく小麦が使われています。

小麦には「グルテン」が含まれ、これが腸に大きな悪影響を与えることが、研究によって明らかになっています。 小麦はできるだけ避けましょう！

その対策としては、

• 大豆加工食品にする（最近増えてます）
• 麺類なら、そば粉100％の「十割そば」を食べる
• パンなら小麦ではなく「ライ麦」使用のものにする
• 小麦粉ではなく「全粒粉」を使ったものにする（小麦の殻ごと粉砕した、茶色い小麦粉）

…のようなものが挙げられます。

最近ではコンビニでも、上記に当てはまる食品も増えてきました。

見つけようとしないと目に止まりませんが、ちゃんと探せば、意外に売られています。

具体例③：砂糖

そして最大の原因は「砂糖」です。

砂糖は糖質そのものです。腸だけでなく体全体を糖化・酸化させます（＝体が老ける原因です！）

砂糖が含まれるものとしては、

• お菓子類全般（せんべい含む）
• ジュース、清涼飲料水
• お酒
• 乳酸菌飲料
• デザート類

…これらはぜーーーんぶ砂糖入り！要は「甘い物」です！

便秘の人には甘い物好きの人が多いのも特徴ですね。

便秘の原因となる食べ物のまとめ

…と、ここまでの内容をまとめると、

1. 白米
2. 小麦類
3. 甘い物（砂糖）

この３つは控えましょう！

特に甘い物（砂糖）は絶対に避けるべきで、 小麦粉も可能な限り避けましょう。 白米はギリギリセーフ…といったところでしょうか。

これらを避けただけでも、正直かなり改善が見られると思います。

（これだけで便秘が治ったという人は、知人にも多く居ます）

「腸内環境を改善するもの」を食べる！

そして、便秘の原因になる食べ物を避けたことを大前提に「腸内環境を改善するもの」を食べていきます。

具体的には２つ。 食物繊維と、発酵食品です。

食物繊維について

食物繊維は、野菜全般に多い（特に葉物野菜）ですが、それ以外にも、

• ごぼう
• きのこ
• 切り干し大根

…などは定番ですがオススメです。

ゴボウと切り干し大根は、水溶性・不溶性の食物繊維のバランスがとても良いです。

きのこ類は、食物繊維を摂れることに加えて、腸内の善玉菌のエサになります。

食物繊維＝腸をキレイにする役割がありますので、まずは上記の食品を意識して食べて、腸をお掃除して、善玉菌が育ちやすい環境を作ってあげましょう。

発酵食品について

そして、腸のお掃除が完了したところで取り入れたいのが「発酵食品」です。

具体的には「味噌」が最適な食品です。

味噌は発酵食品の王様です。

乳酸菌など、腸に良いとされる複数の菌がたくさん入っていて、かつ、それが生きて腸まで届きます。

さらにアミノ酸やビタミンB群も豊富で、糖質や脂質を分解してエネルギーに変えてくれる作用まで持っています。

原材料を見て買いましょう！

とはいえ味噌ならなんでもいいというわけではなく、市販の「出汁入り味噌」や、「酒精が入っている味噌」は避けた方がいいでしょう。

前者は食品添加物（＝化学物質）で、腸内環境を乱してしまう原因です。

そして後者はアルコールのことで、発酵食品である味噌の発酵をむりやり止めてしまいます。

つまり、発酵食品なのに、発酵していない状態の味噌というわけです。なんとも矛盾しています。

本来、味噌は発酵すると色がどんどん変わります。たとえ冷蔵庫に入れていても色が変わります。

逆を言えば、最初から最後まで色が変わらないのは、言い方が悪いですが「偽物」です。

味噌の原料は、大豆、塩、お米の３つだけ。 このシンプルな原料で作られている味噌を選びましょう。

※パッケージの印象は良さそうなものでも、意外に「酒精」は含まれます。必ず、原材料のラベルはご覧になってください。

まとめ：野菜をふんだんに使った味噌汁を飲もう！

ここまでをまとめると、

大豆、塩、お米のみで作った味噌で、 ごぼうやきのこ、野菜をふんだんに使った「味噌汁」が最適！

…ということになります。

なんだかんだ、便秘改善に良い食事は、昔ながらの「和食」なんですね。日本人って本当にすごいですね！

最後に

以上、便秘改善のための食事の知識をご紹介しました。

便秘でお悩みの方のご参考になれば幸いです。