「全身浴」のメリットや、入浴法を本当に知っていますか?

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毎日の入浴を意識せず、何となく入浴している人が多いですよね。体を清浄に保つ、ゆったり温まる…様々なメリットがありますが、本当にそれだけでしょうか?毎日の様に入浴するからには、せっかくならメリットを最大限に取り入れたいし、注意点があるなら事前に知っておきたいですよね?

「ダイエットには全身浴より、半身浴じゃないの?」

「美容に良いイメージは全身浴よりも、半身浴じゃない?」

そんな知識でいるなら、あなたは「全身浴」を間違えて理解しているかも!

今から一緒に、全身浴の「正しい知識と入浴法」を見直してみましょう!

この記事の目次

そもそも「全身浴」って何?

「全身浴」とは、肩までしっかりと浴槽のお湯に浸かる入浴方法です。

小さな子供の時に「肩までしっかりお湯に浸かりなさい!」なんて親に口煩く言われたことはありませんか?

日本では、子供の頃から毎日の入浴で浴槽に浸かり、しっかり「全身浴」をすることが生活習慣に取り入れられていますよね。それ程、最もベーシックな入浴方法とも言えます。

しかも、シャワーだけで済ませるよりも「全身浴」をするだけで、大きく7つも効果的な作用があるんです!

シャワーでは得られない「お風呂の7大作用」とは何?

  1. 温熱作用
  2. 静水圧作用
  3. 浮力作用(副交感神経に有効)
  4. 清浄作用
  5. 蒸気・香り作用(副交感神経に有効)
  6. 粘性・抵抗性作用
  7. 開放・密室効果(副交感神経に有効)

これらの7つが「全身浴の7大作用」と言われています。では、この7大作用のポイントを抑えながら、「全身浴」の良さや知識を見直しましょう!

1.温熱作用

温熱作用とは、温かいお湯に浸かること。浴室の温度などによって温熱が身体に及ぼす作用のことです。体温が上がると人間の体内では様々な生理活動が活発化します。

温められた血液が全身に届けられる

お風呂に浸かるとお湯の温熱により体表に近い血液が温められ、実際にお湯に触れているのは皮膚表面だけですが、皮膚組織にある多くの血管など全身に、温められた血液が送り届けられます。

そして、お風呂の温熱による、自律神経への刺激によっても血流はアップします。ぬるめのお湯と熱めのお湯では、もたらされる作用に以下のような違いがあります


【熱めのお湯に入ったら】

身体は軽い闘争モードになると言われています。身体は「熱さ(温熱刺激)」から緊張状態になります。その状態に対抗して軽い闘争モードのスイッチが入るのです。そして、筋肉にエネルギー原料と酸素を含んだ血液を送り込む為に、心拍数が上がり、一時的に血流はUPします。

【温めのお湯に入ったら】

身体はリラックスモードになると言われています。自律神経の作用により血管内皮細胞という、血管の内側にある細胞から「一酸化炭素(NO)」が産生されます。この一酸化炭素は、血管を広げる作用があるので、それにより末端まで多くの血液が届けられます


必要な栄養素が全身に届けられる

「全身浴」により、温められた血液が末端まで届くとともに、酸素、栄養素、老廃物、水分、ホルモンなどの生理活性物質、免疫物質、熱 …など必要な栄養素を全身にくまなく届けます。

2.静水圧作用

静水圧作用とは、浴槽に入ったお湯の重さの圧力が全身にかかることです。

1mの水深では1平方cmあたり100gの水圧がかかると言われ、身長170cm体重60kgの人の場合の、首から下の体積表面から計算すると、なんと全身に約600kgの水圧が掛かっている計算になります。

これによっておこる良い作用についてお話しします。

静脈還流量の増加

体表にある皮膚には血管が多く存在し、そこにお湯の水圧がかかることで血流が心臓の方向に押し戻されます。老廃物を回収して心臓方向に戻る静脈血は、心臓ポンプで押し出される動脈血に比較して血流が悪く、脚部の静脈などは重力によってさらに戻る力が弱まります。

しかし、静水圧の作用により、これらの静脈血が心臓に押し戻され(=静脈還流)、その増えた血液がさらに循環させるために全体的な血流が良くなります。

マッサージ的効果が期待できる

こんな経験はありませんか?水の出るホースを踏みつけた時に一旦流れが留まり、その後、足をホースから外すと勢いよく流れ出すことがありますよね?お風呂に入った時、人の体では同等のことが起き、体内の血流で似たような現象がおきます。

抑えられていた体表の血管が浴槽から上がった際に開放され、血が勢いよく流れ出すのです。これは「マッサージ効果」と同じであり、静脈還流効果と相まって血液還元を上げてくれる要素です。

新陳代謝がUPし、ダイエットのサポートに繋がる

「全身浴」により、血流が良くなると、血液が運んでいる栄養素、酸素、ホルモン等や、体表で温められる熱も全身に運ばれます。

細胞に栄養素と酸素が行き届くことで、新陳代謝が活発になり、カロリー消費量が増えることに期待できます。酸素はエネルギー燃焼に必須なものなので、健康的なダイエットに繋がります。

3.浮力作用

お湯が入った浴槽に浸かると体重が軽く感じられる…そんなことはありませんか?それが浮力の作用です。実際に首までつかった場合、お湯の中では体重が1/10程度に減少します。

その作用は、心身に様々な効果が期待できるとされ、浮力は人をゆったり漂わせリラックス状態に導くと言われています。

4.清浄作用

皮膚や粘膜の余分な油脂や有害物質を入浴によって洗い流します。

入浴によって、身体の汚れや匂いを取ることは大切なマナーの一つであり、皮膚疾患や粘膜からの有害物質の侵入を防ぐことにもなります。

5.蒸気・香りの作用

口腔内や鼻腔内の粘膜は、乾燥すると免疫機能が低下します。

しかし、入浴をして浴室内の蒸気を吸い込むことにより、口腔内や鼻腔内の粘膜の乾燥を抑えることができます。また、入浴剤やアロマオイルなどの香りは自律神経の調整に効果が期待できると言われています。

6.粘性・抵抗性作用

お湯の中で身体を動かすと水の抵抗を受け、陸上の3〜4倍の負荷がかかります。

少ない負担で運動療法的な作用を得ることができ、高齢者のリハビリやダイエットを気にする方にも嬉しい作用です。

7.開放・密室作用

衣服を付けず入浴する空間は、服も悩みもすべて脱ぎ去ることのできる完全なるプライベートな空間。まわりを気にせずリラックスできる空間です。

これは入浴が生み出すポジティブな作用の1つです。

知っておきたい「全身浴」の注意点!

1.入浴前にはコップ1杯の水分補給を

「全身浴」で肩までしっかりお湯に浸かると、多量の汗をかきます。静水圧作用で下半身が圧迫されて、静脈還流により血液が上半身に戻ってくると、利尿作用で水分が尿になります。また、血液は粘度が上がり、ドロドロになってしまうのです。

入浴中は気づかぬうちに身体から水分が失われるので、事前にコップ1杯の水分補給が大切なポイントです。

2.急激な温度変化による、身体の負担(ヒートショック)の予防

ヒートショックとは、急激な温度の変化によって血圧が上下に大きく変動し、身体に負担をかけることです。

寒い脱衣所で衣服を着脱することで血圧が急激に上昇し、すぐに温かいお湯につかることで血管が拡張し、急激に低下します。このような、急激な血圧の上下から失神を起こすことが、ヒートショックの原因の一つとされています。

【対策】・脱衣所を事前に暖めてから、衣類の着脱を行う・浴室を事前に暖めておく(浴槽のふたを開けたり、浴室の床や壁に温かいシャワーをかけておく)

3.必ずかけ湯をしてから、浴槽へ

身体をお湯の温度に馴らすことが入浴では必要です。

そのために、忘れずに行いたいのが「かけ湯」です。心臓から離れている部分、足からスタートし、ふくらはぎ、太ももと、上半身へとかけ湯を行います。お湯の温度に馴れるとともに、簡単に汚れを洗い流してからゆったりと浴槽へ!

4.高温のお湯に浸からない

42度を超える熱いお湯は、炎症や痒みを引き出す原因となる物質「ヒスタミン」ができやすくなり、肌が荒れる要因になります。43度以上になればタンパク質の変性もおき、皮膚全体に悪い影響を与えると言われています。

基本的には浴槽の湯温は41度、時間は10分程度をお勧めします。特に高齢者の方は高温浴は危険です。41度以下、10分以内に上がる様に気をつけましょう。

5.何度も入浴したり、長湯をしない

人がもともと持っている自前の「天然の保湿オイル」である皮脂やセラミド、NMF(天然保湿因子)は入浴時にお湯に溶け出します。

食事で使用した油分の多い食器を洗う際、お湯で洗い流したほうが素早くサッパリ洗い流せることがありませんか?それと同じで、高温であればさらに皮脂やセラミド、NMF(天然保湿因子)は溶け出しやすくなるのです。すると肌のバリア機能は崩れ、水分も合わせて失ってしまいます。

必要以上の入浴や、長時間の入浴は肌の状態を整えるためには絶対NGです。

6.浴槽から急に立ち上がらない

入浴中はお湯によって体に水圧がかかっています。その状態から急に立ち上がると、血管を圧迫していた水圧が急になくなり、圧迫されていた血管は一気に拡張します。すると、脳に流れる血液が減少し(脳血流減少)、脳は貧血状態となり、一過性の意識障害を起こす可能性があります。

7.湯上り後のスキンケアは10分以内に

お湯に浸かると角質全体が水分を吸い、潤っているように感じますが、それは一時的なものです。

角質層が吸収した水分はお風呂を出て約10分程度で消失し、皮膚水分量が入浴前に戻ると言われています。潤いやコンディションを保つには、お風呂上がりの10分以内にケアするのが勝負です!

8.湯上り後にも水分補給を

1.の入浴前の水分補給の必要性でも触れましたが、入浴すると利尿作用で水分が尿になります。また、血液は粘度が上がりドロドロになります。

入浴前と異なり、入浴後は自然と喉の乾きを覚えて水分補給を行う方は多いですよね。失われた水分を早めに補給するように心がけましょう。 

9.全身浴の注意まとめ

入浴は体が温まるし利点がたくさんですが、体力を使います。

体調が悪い時や飲酒している場合には、無理に入浴せずに様子を見ましょう。

 

女性が一番知りたい疑問

改めて、ダイエットと入浴を照らし合わせて見直しましょう!

1.「全身浴」でダイエットできるって本当?

ダイエットとは体脂肪を減らすこと。「体重」が減ることと、「体脂肪」が減ることはイコールではありません。入浴後に体重の変化があったとしても、汗をかき「水分が身体から排出されている状態」によるものです。

2.そもそもダイエットってなに?

ダイエットとは肥満の予防や解消をすることで、高すぎる「体脂肪」を減らすことを指します。

3.体脂肪ってなに?

体脂肪とは、脂肪細胞に蓄えられる「中性脂肪」という脂の種類です。

エネルギー原料(糖)を多く摂取すると、インスリンホルモンにより糖が「長期貯蔵型」に変換され、蓄えられます。これが「中性脂肪」で、脂肪細胞に保存されています。

4.どうして中性脂肪はついてしまうの?

「インスリン」という膵臓から分泌されるホルモンが「中性脂肪の合成、保存の命令」を出します。「血糖値の上昇→インスリン分泌→インスリンの命令により脂肪細胞の中に糖がしまい込まれる→その糖を原料として中性脂肪が合成される」…これが体脂肪を増やしてしまう体内のメカニズムです。

5.入浴は中性脂肪の増加を抑えるのに役立つの?

①食後30分〜1時間ぐらいのタイミングで入浴する

インスリンは食後30分後あたりから多く分泌されます。この頃に入浴を始めると、内臓の消化・吸収機能が落ちて糖分の吸収スピードがダウンするといわれています。血糖値の上昇速度とインスリン分泌量は比例するので、結果的に体脂肪合成の量が落ちるという仕組みです。

高温ではないお湯(40度前後)にゆっくり浸かり、インスリン追加分泌の抑制を狙った入浴法になります。

②入浴することでインスリンの分泌量が減少する

入浴開始時は一時的に交感神経優位になるので、一時的に消化機能は抑制されます。この側面からもインスリン分泌量が減少します。

③入浴することで自律神経の切り替えをスムーズに

通常、人は朝に交感神経のスイッチが入って体内はエネルギー消費モードとなり、夜の就寝に向かい徐々に副交感神経へと切り替わっていきます。しかし、昨今の生活習慣ではそれらが乱れている人も多く、「昼間に副交感神経優位な人には肥満者が多い」という有名な研究もあるとされます。

入浴から体をしっかりと温めて、入浴後には副交感神経が優位になりスムーズに睡眠に入れること、昼間には交感神経が優位になり活動的になれることが、体脂肪消費の鍵と言えます。

6.「全身浴」でダイエット(中性脂肪を減らす)ができるの?

年齢・性別・体重により異なりますが、10分の全身浴で30〜40kcal程度消費されると言われています。

40kcalは単純に体脂肪に換算するとわずか5kcal。しかし1年間継続すれば5g×365日で1825g(約2kg)の脂肪分の計算になります。

人の代謝システムは、お風呂に1、2回入るだけで劇的なダイエット効果は出ません。しかし、毎日の入浴から、代謝や体温の上昇、自律神経の調整効果、消費カロリーの積み重ねなどで、ダイエットにプラスの効果を大きくもたらします。

ダイエットに重要な要素は「体温・血流・代謝を高める生活を心がけること」です。

即効性は無いけれどダイエットを様々な作用から大きくサポートする全身浴は、体形を気にする方には積極的に取り入れて欲しい入浴法です。

7.全身浴」でダイエットのサポート効果を最大限に取り入れるには?

入浴中に軽くストレッチを行いましょう。

「浮力作用」「粘性・抵抗性作用」または「静水圧作用」を利用した水中での運動は、運動療法やリハビリ、トレーニングなどに取り入れられています。

 水中では体重は10分の一となり、体への負担をかけることなく、リハビリやトレーニングに取り組むことが可能です。また、適温で全身浴を行えば血管循環も良くなり運動効果の効率が上がります。

入浴中に肩や足を軽く上下しストレッチすることで、筋肉が収縮させ血流が良くなり筋肉をほぐすことができるほか、消費カロリーもアップします。

毎日の入浴習慣から規則的な生活を整え、日常生活での消費カロリーを少しでも増やすことがダイエットに繋がります。

8.全身浴」で美しい肌になれるって本当?

「全身浴」でお湯に浸かると「温熱作用」により体表に近い血液が温められ、血流が良くなります。

血流が良くなると、血液が運んでいる栄養素、酸素、老廃物、水分、ホルモン等の生理活性物質、免疫物質や、体表で温められる熱も全身に運ばれます。細胞に栄養素と酸素が行き届くことで、新陳代謝も活発になります。

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少量しか生産されないホルモンをいかに効率よく体内の隅々に届けるか…

それには、お風呂の利点である血流のアップがとても有効的なのです。

入浴によって血液循環が上がることは、ホルモンの活性化にもつながり、美肌への近道になります。

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まとめ

「全身浴」は体を温め、体温のアップに繋がることから健康的なダイエットへの近道となる入浴法です。

「半身浴」は「全身浴」より、長時間入れることからリラックスできる入浴法と言えます。皆さんも、気分次第で入浴方法や入浴剤の使い分けて、素敵なお風呂ライフを!

(※半身浴については、「本当に「半身浴」を知っていますか?半身浴の知識まとめ!」をご覧ください)

 


 

参考元】『入浴検定 公式テキスト お風呂の「正しい入り方」』,2017年

参考元】入浴時の温度管理に注意してヒートショックを防止しましょう 東京都健康長寿医療センター 研究所(東京都老人総合研究所)

参考元】気をつけて!冬のお風呂の死亡事故 厚生科学指定型研究 入浴関連事故研究班(日本法医学会・日本温泉気候物理医学会・日本救急医学会)

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